4 características de una lonchera rica y saludable
Planifique las compras para que aproveche los alimentos de temporada.
Por Melania Cevo, nutricionista de Consultas Nutrición
En pocos días los más pequeños de la casa estarán de regreso en el kínder, escuelas y colegios; y
para que sean capaces de dar un correcto rendimiento es sumamente importante prepararles
loncheras nutritivas. Por eso Melania Cevo de Consultas Nutrición, explica las características que
debe tener una merienda o almuerzo para alimentar a sus hijos de forma saludable.
1. SIMPLE: una lonchera no debe ser complicada para los padres o quienes cuiden a los
pequeños. Deben ser prácticas, fáciles de preparar y de comer.
2. ECONÓMICA: no todo lo bueno es caro. Comer sano puede ser muy económico si se
planifica, por ejemplo: compre frutas de temporada, en este país tropical tenemos fruta
todo el año, lo que baja los costos de forma significativa. Todas las semanas CENADA
publica los cambios en los precios de la frutas y verduras, compre de forma eficiente.
3. DIVERTIDA: para que los niños la coman sin problema, no basta con que un alimento sea
bueno, debe ser divertido, debe competir visualmente con los paquetes que se venden en
la calle.
4. ALIMENTICIA: los alimentos no solo llenan estómagos, nutren cuerpos. En especial los
cuerpos de nuestros niños y niñas necesitan no solo calorías, sino también vitaminas y
minerales que no se pueden encontrar en abundancia en productos de paquete. Cuando
compre meriendas, piense bien si eso nutre a su niño.
Puede recordar dichas características para una merienda saludable con la palabra formada con la
inicial de cada una: S.E.D.A. En seguida la nutricionista nos brinda 5 opciones de loncheras
deliciosas y saludables para prepararle a sus hijos:
Opción 1: Palitos de zanahoria con jugo de limón y una pizca de sal, medio emparedado de pan
integral con mantequilla de maní y jalea natural endulzada naturalmente con azúcar de la fruta y
no azúcar adherido. Bebida: Jugo de naranja natural. Intercambio: 1 vegetal, 1 harina, 1 grasa, 1
fruta. calorías: 213 kcal.
Opción 2: Sandwich de pepino con 1 cdta de mayonesa (o aún mejor con una cdta de yogurt
natural). Gelatina saborizada con jugo de fruta natural y trocitos de fruta. Un yogurt natural con
trocitos de frutas frescas. Intercambio: 1 harina, 1 fruta, 1 lácteo. calorías: 220 kcal.
Opción 3: Un burrito de tortilla de trigo integral, jamón de pavo, lechuga, queso Turrialba rallado.
Una pero pequeña en cubitos. Jugo de manzana sin azúcar adherido (100% jugo manzana).
intercambio: 1 harina, 1 carne, 2 frutas: 275 kcal.
Opción 4: Una prensaditas de queso (puede agregar una cdta de frijol molido) 1/2 tz ensalada
fruta picada. 1 paquete de galleta tipo María integral. Limonada casera endulzada con una cdta de
miel (puede agregar una hojita de yerbabuena o albahaca). intercambio: 2 harinas, 1/2 fruta, 1
carne. Calorías: 265 kcal.
Opción 5: 1 paquetito de biscochitos bajos en grasa. 1/4 tz manga picada con trocitos de fresa y
jugo limon. 1 cajita pequeña de leche no azucarada. intercambio: 1 harina, 1 fruta, 1 leche.
calorías: 220 kcal.
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino
aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.