4 opciones para comer saludablemente en esta semana santa
La semana santa es el momento ideal para darse un gustito saludable. Le compartimos algunas recetas que puede preparar en estas pascuas.
Por Mamá Joven
En los próximos días se celebra la Semana Santa y como es costumbre en los hogares se preparan gran variedad de platillos para compartir con los seres queridos durante la hora del café. En esta ocasión la nutricionista Maricel Cruz, de Consultas Nutrición, le presenta 4 opciones deliciosas y saludables aptas para esta época del año.
1. EMPANADAS DE PLÁTANO MADURO
Ingredientes: 2 plátanos maduros en puré, ¼ de taza de harina integral, de maíz o libre de gluten multipropósito, 1 taza de frijoles caseros arreglados con olores. Opcional: ¾ de taza de queso Turrialba rallado, puede sustituirlo por queso vegano.
Procedimiento: Mezcle el puré de plátano con el queso, haga una masa. Mida en 1/3 de taza la masa y con esa cantidad forme una torta que sea aproximadamente de ½ cm, agregue 1 cda de frijoles arreglados y cierre en forma de empanadita. Coloque sobre una bandeja de horno con papel encerado y hornee por 20 minutos a 250 grados C, también puede cocinarlas a fuego bajo en superficie antiadherente a fuego bajo, sin agregar aceite.
Información de intercambio nutricional: Con queso Turrialba: Porción: 1 empanada = 1,5 harinas + ½ carne. Con queso vegano: Porción: 1 empanada = 1.5 harinas + ½ grasa.
2. TAMALES DE PAPA CON CHICASQUIL
Ingredientes: 1/2 paquete de masa rica alta en fibra, Hojas de banano, ½ Kg de papa cocida en cuadritos, 1 rollo de hojas tiernas de chicasquil, ½ cebolla, 2 ajos, ½ chile dulce grande, 1 rollo de culantro y 1 cucharada de cúrcuma en polvo.
Procedimiento: Pele las papas y cocine hasta que estén suaves, escurra el agua y ponga en un recipiente. Lave las hojas de chicasquil y pique finamente. En una sartén agregue 2 rebanadas de tomate en cuadritos y en el jugo de tomate cocinar los olores (cebolla, ajos, chile dulce, culantro), agregue la cda de cúrcuma, luego agregue la papa y el chicasquil, salpimentar. Prepare la masa como si fuese a hacer tortillas (sin grasa añadida, la porción es 1/3 de taza), sólo con agua y sal.
Cuando tenga la textura adecuada, haga una tortilla, la rellena con 1 cda del picadillo y cerrar de los lados hacia el centro. Envuelva en hojas de banano y amarre en piñas. Cocine en agua por 45 minutos. Información de intercambio nutricional: Porción: 1 tamal = 1.5 harinas.
3. GALLETAS DE ZANAHORIA Y COCO
Ingredientes: 1 zanahoria grande o 2 pequeñas, 4 huevos (puede sustituirlo por 8 cdtas de sustituto de huevo), 1 sobre de sustituto de azúcar base Stevia, 1/3 de taza de aceite vegetal, 1 cdta de esencia de vainilla, ¼ de taza de coco rallado, ½ taza de harina de trigo integral (puede sustituirla por harina libre de gluten multipropósito).
Procedimiento: Lave y pele las zanahorias. Bata a mano el sustituto de azúcar con el aceite vegetal, la vainilla y el coco hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Precaliente el horno a 180 grados C. Incorpore lentamente a la mezcla la harina y añada la zanahoria rallada, mezcle bien. Coloque sobre una bandeja papel encerado y forme pequeñas bolitas con la masa del tamaño de ¼ de taza, deje espacio entre ellas al colocarlas en la bandeja. Antes de meterlas al horno con un tenedor se aplastan las bolitas para que tengan más o menos 2 cm de grosor.
Hornee por 12 minutos y deje enfriar sobre rejilla por 5 minutos. Información de intercambio nutricional: Con huevo: Porción: 2 galletas = 1 harina + ½ grasa. Con sustituto de huevo: Porción: 2 galletas = 1.5 harinas+ ½ grasa.
4. CHORREADAS:
Ingredientes: 2 tazas de elote amarillo desgranado, 2/3 de taza de leche descremada o de leche de soya sin azúcar (o alguna alternativa de leche vegetal), 6 cdas de harina integral o de arroz o libre de gluten multipropósito, 6 cdas de sustituto de azúcar base Stevia, 2 huevos enteros (puede cambiarlo por sustituto de huevo) y 1/8 cdta de sal.
Procedimiento: Licue los granos de elote con la leche, harina, sustituto, huevos o sustituto y la sal. Prepare las chorreadas en superficie antiadherente a fuego bajo, asarlas. Puede acompañar con 2 cdas de sustituto de natilla base yogurt griego.
Información de intercambio nutricional: Con huevo: Porción: 1 chorreada de 2/3 de taza = 1 harina + ½ carne +1/4 lácteo. Con sustituto de huevo: Porción: 1 chorreada de 2/3 de taza = 1,5 harinas + ¼ lácteo. Receta libre de gluten.
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.
