¿Estás listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? A continuación, te damos ocho consejos para comenzar.
Por Mayo Clinic
Si bien puede ser que sepas que comer determinados alimentos puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca, cambiar tus costumbres alimenticias suele ser difícil. Ya sea que lleves años comiendo de forma poco saludable o simplemente quieras ajustar tu alimentación, aquí tienes ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos debes comer más y cuáles debes limitar, estarás camino a una dieta saludable para el corazón.
- Controla el tamaño de las porciones
La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que uno necesita. Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:
Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales.
Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.
También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que comes. Ten en cuenta lo siguiente:
El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale a un 1/3 a 1/2 taza o aproximadamente al tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a 2 a 3 onzas, o aproximadamente al tamaño y al grosor de un mazo de cartas.
La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica o las pautas que sigas.
Poder determinar cuál es el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que deba usar tazas o cucharas medidoras o una balanza hasta que pueda confiar en su juicio. - Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones. Incluir verduras y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva verduras lavadas y cortadas en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
- Elige cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos integrales que consumes en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados. O arriésgate y prueba un grano integral nuevo, como el farro, la quinua o la cebada integral.
- Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consumes es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar tu riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ofrece estas pautas con respecto a la cantidad de grasa que se debe incluir en una alimentación saludable para el corazón:
Hay formas sencillas de reducir las grasas saturadas y trans:
Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, para una alimentación saludable para el corazón. Por ejemplo, condimenta la papa horneada con una salsa con bajo contenido de sodio o yogurt de bajo contenido de grasa en lugar de mantequilla, o usa fruta entera cortada o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.
Revisa las etiquetas nutricionales de las galletas dulces, pasteles o tortas, glaseados, galletas saladas y papas fritas. Estos alimentos no solo tienen un bajo valor nutritivo, sino que algunos (incluso aquellos que indican ser reducidos en grasa) pueden contener grasas trans. Ya no está permitido añadir grasas trans a los alimentos, pero los productos más antiguos podrían igualmente contenerlas. Las grasas trans podrían figurar como aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de ingredientes.
- Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Carnes magras, pollo y pescado; lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera. El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Encontrarás las cantidades más grandes de ácidos grasos omega-3 en pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los porotos de soja y el aceite de canola.
Las legumbres, como porotos, arvejas y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne. Reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal, por ejemplo, una hamburguesa de soja o frijoles en vez de una hamburguesa reducirá la ingesta de grasa y colesterol y aumentará la ingesta de fibra.
- Reduce la sal (sodio) en la comida
Consumir demasiada cantidad de sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:
Que los adultos sanos consuman no más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal).
Que lo ideal es que la mayoría de los adultos consuman no más de 1,500 mg de sodio por día.
- Planifica con anticipación: Crea menús diarios
Sabes qué alimentos agregar a tu dieta saludable para el corazón y cuáles limitar. Es hora de poner en acción tus planes. Crea menús diarios usando las seis estrategias que se mencionan arriba. Al seleccionar alimentos para cada comida y refrigerio, enfatiza las verduras, las frutas y los granos enteros. Elige fuentes de proteína magras y grasas saludables y limita los alimentos salados. Vigila el tamaño de las porciones y agrega variedad a las opciones de tu menú. Por ejemplo, si comes salmón a la plancha una noche, prueba una hamburguesa de frijoles negros en la próxima cena. Esto te ayuda a garantizar que obtendrás todos los nutrientes que necesita tu cuerpo. La variedad también hace que tus comidas y refrigerios sean más interesantes. - Date un gusto de vez en cuando
Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces. Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.
