Durante el embarazo, las mujeres requieren alimentarse mejor que nunca, como si fuesen a correr una maratón por su salud y la de su bebé.
Por Patricia Ugalde
En el embarazo, la alimentación juega un papel esencial, ya que será el pilar para una buena salud física y psicológica de la madre, y además, asegura el crecimiento y buen desarrollo del bebé. “Una dieta balanceada ayudará no solo al adecuado desarrollo del bebé, sino que hará sentir a la madre con suficiente energía, minimizando los malestares comunes del embarazo, como achaques (mareos, náuseas), fatiga, dolor de cabeza, calambres, entre otros”, comenta la Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista.
Es importante que la alimentación de la mujer embarazada sea balanceada a lo largo de todo el embarazo. No obstante, existen necesidades diferentes según se esté en el primer, segundo o tercer trimestre de la gestación. Según Argueta, durante el primer trimestre, la síntesis de tejidos fetales impone demandas más o menos bajas a la nutrición materna. Por consiguiente, durante este período, cuando el embrión/feto es muy pequeño, las necesidades son solo un poco mayores que las existentes antes del embarazo. En contraste, el último trimestre es un lapso de notable crecimiento fetal cuando se presenta la mayor parte de acopio de fuentes de energía y minerales en el feto. Por tanto, a medida que el crecimiento fetal progresa durante el segundo y tercer trimestre, los requerimientos que tiene la mujer embarazada de algunos nutrientes se incrementan en gran proporción.
PRIMER TRIMESTRE
Se debe enfocar la alimentación en consumir alimentos ricos en ácido fólico, que es vital para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y evita la formación de espina bífida. Además, en el embarazo la tiroides de la madre tiene que trabajar 50% más que en condiciones normales. En el primer trimestre, el feto no ha desarrollado todavía su tiroides, por lo que la mamá debe producir hormonas suficientes para cubrir sus propias necesidades, pero también las del feto. Estas hormonas son esenciales para el desarrollo del sistema nervioso del niño. A partir del tercer mes, la tiroides del feto ya está formada, por lo que puede empezar a producir sus propias hormonas. Sin embargo, para ello requiere que la madre le proporcione el yodo necesario.
SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE
Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es entonces cuando también se hace imprescindible incrementar la ración de kilocalorías (300 kcal adicionales por día). Se deben incluir más fuentes de hierro (que ayuda al riego sanguíneo del bebé y también previene la anemia en la madre), calcio (que colabora en el crecimiento sano del bebé, formación de huesos y dientes), proteínas (óptimo desarrollo y crecimiento, formación de tejidos), ácidos grasos omega 3 (desarrollo cerebral) y fibra (regular digestión y mejorar absorción de nutrientes).
Si se encuentra por mucho tiempo fuera de casa, se recomienda comer pequeñas porciones cada dos horas. Las comidas ligeras y frecuentes reducen las probabilidades de padecer acidez.
Es bueno tener a mano algunos snacks saludables, como nueces, avellanas, yogurt (en caso de que pueda refrigerar o bien, comprar), frutas secas y galletas saladas. Además, es buena idea llevar siempre agua embotellada.
Los 10 nutrientes que no deben faltar
- Grasas animales: Proporcionan vitamina A, que asegura el buen desarrollo del sistema visual del bebé.
- Grasas vegetales: Ayudan a la construcción de las membranas de las células. Aguacate, aceite de oliva, canola, girasol, etc.
- Ácidos grasos: Participan en el desarrollo del cerebro del feto. Salmón, arenques, sardinas, etc.
- Proteínas animales: La carne roja, consumida dos o tres veces por semana, garantiza el aporte de hierro indispensable para la fabricación de glóbulos rojos y previene la anemia en la madre.
- Hidratos de carbono: Su consumo aportará más energía durante los nueve meses de gestación.
- Alimentos ricos en fibra: Importantes para la función digestiva, regular problemas de estreñimiento y de absorción de nutrientes.
- Calcio: Los productos lácteos son ricos en este mineral, así como las frutas, vegetales y semillas. El calcio participa en la formación de huesos y dientes del bebé, y reduce la frecuencia de trastornos de la tensión durante el embarazo. Además, evita la descalcificación durante el embarazo.
- Vitamina B9 o ácido fólico: Una carencia de este puede, entre otras cosas, provocar una anomalía en la formación de la espina dorsal (espina bífida) o un parto prematuro. El organismo no fabrica la vitamina B9, por lo que debe ser suministrada por la alimentación. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hojas verde oscuro (espinacas), lechuga, nueces, almendras, maní, melón, espárragos, hígado, lentejas, naranjas, calabaza y brócoli, entre otros.
- Hierro: Es necesario para la producción de la hemoglobina en las células rojas de la sangre materna y fetal, una proteína encargada de llevar el oxígeno de los pulmones al resto de las células del cuerpo. Puede encontrarse en todos los vegetales de hoja verde, pescados y mariscos, frutos secos, carnes, leguminosas, lácteos.
Algunos investigadores además indican que existe un nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural: la colina, un nutriente poco conocido, pero que se considera esencial para el organismo humano. La colina está presente en los huevos, maní, germen de trigo, remolacha, soya, garbanzos, lentejas y arroz, entre otros.
