Realizar ejercicios funcionales en estado de gestación tendrá su recompensa a la hora de dar a luz. Eso sí, debe hacerlo de la mano de un instructor y con el permiso del ginecólogo.

Por: Carolyn Hernández

Instructor: Alexander Hernández / Modelo: Jessica Hernández (38 semanas en el momento en que se hizo la rutina) / Locación: The Yard Human Fitness

Ejercicio 1. Saltar en cuerda

Trabaja: todo el cuerpo, aunque prioriza los músculos de la pierna y mejora la respiración cardiovascular. Tenga los pies juntos, el pecho elevado, mantenga los brazos pegados al torso. Las muñecas deben estar abajo del codo. Una vez que comience a saltar, hágalo de puntillas hacia arriba. Lo único que va a girar son las muñecas.

Realice de 10 a 20 saltos (principiantes) con descanso mínimo de 30 segundos a 1 minuto. Avanzados: 50 saltos. Duración 5 minutos.

Ejercicio 2. Sentadilla profunda

Trabaja: aductores, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, erectores espinales, abdomen y oblicuos. Debe tener los pies al ancho de los hombros, la punta de los pies van ligeramente apuntando hacia afuera y el pecho elevado. Mirada hacia el frente, peso en los talones, los brazos elevados son para que mantenga una postura recta.

Cuando empiece a bajar, debe empujar ligeramente las rodillas hacia afuera y elevar el pecho. Los mismos glúteos empujan la cadera hacia atrás hasta que llegue a romper el paralelo (debajo de las rodillas). Realice 10 (principiantes) a 20 sentadillas (avanzadas) con descanso mínimo de 1 minuto. Repita de 2-3 veces.

Ejercicio 3. Burpees

Trabaja: piernas, glúteos, deltoides, abdominales, tríceps y pectorales. Recuéstese sobre una superficie elevada con los codos extendidos y las piernas extendidas sobre las puntillas. Mantenga la pelvis hacia adelante, talle los glúteos y zona media. Comience la flexión de los brazos.

La inclinación de los codos va a ir sobre las muñecas. Cuando termine la flexión, empiece la extensión de codos hasta que los tenga completamente bloqueados.  Seguido recoja los pies hacia al frente, despegue la mano de la superficie para que se ponga en una posición erguida y brinque de puntillas empujando la pelvis hacia el frente.

Ejercicio 4. Lagartija

Trabaja: bíceps, tríceps, pectoral, deltoides, abdomen, oblicuos, lumbar y glúteos. Tenga los pies juntos sobre las puntillas, la pelvis empujando hacia adelante y talle los glúteos.

Comience la flexión de los brazos y codos hasta llegar a lo más bajo que pueda para que termine con la extensión completa de los codos.

Ejercicio 5. Pull ups con liga

Trabaja: bíceps. Tome la barra un poco más abierta del ancho de los hombros. El dedo pulgar va a sujetar el dedo índice y dedo del centro. Mantenga el pecho elevado, talle las escápulas y empújese hacia arriba. No debe quedar colgada, sino encajar hombros y escápulas juntas. Realice 5 (principiantes) a 12 repeticiones (avanzadas) con descanso de 1 minuto mínimo. Repita de 3-4 veces.

Ejercicio 6. Peso muerto

Trabaja: todo el cuerpo, aunque prioriza isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda. Pies entre ancho de cadera y de hombros. Tenga los hombros delante de la barra y brazos extendidos. Lo único que debe mover a la hora de sujetar y subir la barra es la cadera y el torso.

Peso en los talones, manos colocadas donde los brazos no interfieran con las piernas, pecho elevado, empuje el torso hacia atrás para subir la barra. Una vez que pasó arriba de las rodillas, debe empujar la pelvis hacia al frente hasta tallar rodillas, glúteos, abdomen y el torso llegue a estar erguido.

Ejercicio 7. Sentadilla frontal con barra

Trabaja: Erector de la columna, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Inicie con los pies separados al ancho de los hombros, mirada hacia al frente, peso sobre los talones y la barra junto al cuello sobre los hombros elevados, los codos elevados apuntando hacia el frente y alineados a los hombros perpendicularmente.

Cuando baje la barra, lleve los codos lo más arriba que pueda, con el pecho elevado. Flexione las piernas levando los glúteos lo más atrás y abajo que pueda; mantenga la curvatura lumbar.

Termine este ejercicio empujando con los codos hacia arriba, el pecho elevado hasta que termine con las rodillas extendidas y tallando glúteos. Realice 3 (principiantes) a 6 repeticiones (avanzadas) con descanso de 1 minuto mínimo. Repita el ciclo de 5 veces.

Ejercicio 8. Press de hombro

Trabaja: deltoides, bíceps, tríceps, músculos de la cadera y cuádriceps. Tenga la barra sobre los hombros, el pecho elevado, los codos por debajo y al frente de la barra. Los pies deben estar al ancho de los hombros, agarre cerrado, con pulgares alrededor de la barra, mantenga la zona media y todo el cuerpo bien contraído.

Impulse la barra desde los talones, mueva su cabeza hacia atrás permitiendo que la trayectoria de la barra sea una línea recta perpendicular a los talones y los hombros, y los brazos empujan la barra arriba de la cabeza.

Su cabeza debe moverse hacia adelante una vez que la barra superó la cabeza hasta quedar bloqueados los hombros y codos.

Una vez terminado el movimiento, se mueve nuevamente la cabeza hacia atrás y se recibe la barra en los hombros con los codos en la misma posición inicial.

Antes de empezar la rutina, debe calentar las articulaciones durante 10-20 minutos. Trabaje ejercicios de movilidad para alcanzar mejor postura y rangos de movimientos necesarios para los ejercicios que vaya a trabajar.

Primer trimestre

• No incremente pesos si desconoce su máximo levantamiento. No intente buscarlo y trabaje con pesos livianos que pueda manejar de 3 a 6 repeticiones seguidas con supervisión de su instructor.
• Poca intensidad durante el entrenamiento.
• Manténgase hidratada, al menos 64 oz de agua al día.

Segundo trimestre

• No haga abdominales de ningún tipo.
• No realice sentadillas por debajo de las rodillas.
• Si no tiene experiencia utilizando la barra, utilice mancuernas o Kettlebells.

Tercer trimestre

• Disminuya el peso si es necesario. Continúe siempre y cuando se sienta confortable.
• Siga con las mismas prevenciones mencionadas en el primer y segundo trimestre.

5 beneficios de realizar ejercicios

• Estar activo hace que circule mejor la sangre en el cuerpo.
• Se hincha menos, porque hay menos retención de líquido.
• Son ideales para quemar grasa y ponerse en forma (ganar masa muscular).
• Los ejercicios funcionales trabajan muchos grupos musculares, hacen que se fortalezca la cadera y la pelvis, que son importantes a la hora de dar a luz.
• Se tiene más energía durante el día.

EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3

EJERCICIO 4

EJERCICIO 5

EJERCICIO 6

EJERCICIO 7

EJERCICIO 8

Fuente: Jessica Hernández, 38 semanas