Mañana se celebra el Día Mundial de La Leche y en el marco de esa celebración tome en cuenta estos consejos.

Por Patricia Vial, Gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica.

La leche es un excelente alimento en todas las etapas de la vida de la mujer. Gracias a su alto contenido de calcio y otros minerales, la leche y los productos lácteos son indispensables a lo largo de la vida. Por ejemplo, durante el embarazo y la lactancia, el calcio es necesario pues el bebé está creciendo y formado todo su esqueleto y dientes. En la menopausia, la reducción en la producción de las hormonas femeninas, conocidas como estrógenos, limitan la capacidad del cuerpo para reestructurar los huesos y, por lo tanto, la estructura ósea se puede debilitar.

Dado que la absorción del calcio es mayor durante los primeros 20 años de vida, es de especial importancia que las mujeres tengan una ingesta de este mineral desde la infancia, para ayudar a prevenir la osteoporosis en la edad adulta.

A continuación, le ofrecemos algunos datos de interés para ayudarle a incluir este alimento en su dieta.

• ¿Qué porcentaje de nutrientes aporta un vaso de leche? Un vaso de leche entera aporta 147 calorías, 8 gramos de proteína, 7.8 gramos de grasa y 11.5 gramos de carbohidratos. Asimismo, proporciona 271 mg. de calcio, que representa el 27% de la recomendación diaria de este mineral para mujeres con edad entre los 19 y 50 años y el 22% de la recomendación diaria de calcio para las mujeres mayores de 50 años.
• Si no tolera la leche entera o es intolerante a la lactosa. La intolerancia a la lactosa es una condición que se presenta cuando las personas tienen una producción limitada o insuficiente de lactasa, la enzima encargada de descomponer la lactosa de la leche, en el intestino. En ausencia de la lactasa, la lactosa no se digiere, lo que ocasiona algunos síntomas gastrointestinales como dolor en el bajo vientre, distención abdominal o diarrea. La cantidad de lácteos que una persona intolerante a la lactosa puede asimilar es variable, por eso, es importante descubrir la cantidad de leche que puede consumir sin sentir molestias. Algunas opciones pueden ser:
• Ingiera porciones pequeñas de alimentos lácteos. Por ejemplo, ½ taza de leche a lo largo del día, en lugar de una sola porción más grande.
• Consuma alimentos ricos en calcio que por su naturaleza contienen menos lactosa que la leche, como los quesos, el yogur o el kéfir. Esto se debe a que, en su elaboración, se les extrae el suero que contiene gran parte de la lactosa.
• Opte por las versiones deslactosadas de sus productos favoritos.
• Aproveche al máximo los nutrientes de la leche. Para aumentar el valor nutricional de la leche, se recomienda consumirla en forma de batidos con frutas, o con cereales para el desayuno. También, puede elaborar atoles, avena o cremas para las meriendas del día.
• El calcio. Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es parte esencial de los huesos y dientes. Este cumple, también, otras funciones importantes para el organismo: es necesario para la coagulación de la sangre, para la transmisión de los impulsos nerviosos y para la contracción muscular
• El calcio con la mejor biodisponibilidad (asimilación) está en la leche y en los productos lácteos, pero también hay alimentos que aportan calcio, aunque en menor cantidad. Algunos ejemplos son los vegetales de color verde oscuro -brócoli, espinaca, col-, pero su asimilación es menor.

Siga estos consejos para incluir el calcio en su alimentación:

• Prepare batidos de frutas agregando leche.
• Agregue trocitos de queso a sus ensaladas.
• Añada leche a su taza de café.
• Agregue yogur simple a sus aderezos de ensalada como sustituto de la mayonesa o queso crema.
• Consuma vegetales color verde oscuro que contienen mayor cantidad de calcio que los demás vegetales.
• Consuma su cereal o granola favorito con yogur.
• El calcio es un mineral esencial en todas las etapas de la vida, ¡inclúyalo diariamente en su alimentación!