El período más importante para el desarrollo de un esqueleto fuerte es de la niñez a la adolescencia.
Por Carolyn Hernández
El cuidado de la salud ósea es similar al de la piel y los dientes. Se necesita invertir en ella durante los primeros años de vida, por lo que esta etapa es clave. “Casi como una pensión, ninguna persona joven se siente muy entusiasmada en ahorrar para el futuro; pero cuando llegue el momento, estará contenta de haberlo hecho”, explica la consultora de nutrición y salud integral Rocío Río de la Loza.
Con los huesos ocurre lo mismo. Los años más importantes para fortalecerlos son hasta mediados de los 20, ya que luego –alrededor de los 35 años– se produce una pérdida gradual de la densidad mineral ósea debido a los procesos naturales de envejecimiento.
Sin embargo, la consultora de nutrición señala que se deben incorporar hábitos saludables, como tener una dieta sana y equilibrada que incluya calcio (ver recuadro). Además, la ingesta suficiente de vitamina D puede ayudar a mantener la masa ósea adecuada durante la edad adulta.
La página Hormone Health señala que los bebés necesitan por lo menos 400 IU (unidades internacionales) de vitamina D todos los días. Los lactantes deben tomar suplementos de esta vitamina, ya que la leche materna la tiene en poca cantidad. Los niños y adolescentes necesitan por lo menos 600 IU al día.
Se debe tener presente que los huesos se forman a partir de dos ingredientes: sales de fosfato de calcio para la dureza (65%) y matriz de colágeno para la flexibilidad (35%). Además, se requieren nutrientes adicionales, tales como magnesio, fósforo, cobre, manganeso, zinc, vitaminas B6, C, D y K, así como ácido fólico (B9) para construir un esqueleto fuerte.
Por lo tanto, ¿cómo se puede mejorar la salud ósea durante la infancia? El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda estos cuatro puntos:
- Ingerir una variedad de frutas y verduras.
- Sumar carbohidratos como las papas, pasta, arroz y pan (preferiblemente integrales) a la dieta.
- Comer proteínas como las carnes, huevos, frijoles, nueces y semillas.
- Consumir productos lácteos.
Es importante sumar hábitos saludables desde pequeños. Y en este sentido, cuidar la salud ósea es muy importante para el desarrollo de la vida social. Por eso, debe recordar que el cuidado de la salud está basado en una alimentación sana, realizar ejercicio de forma regular y la revisión periódica con el médico.
Dosis diaria de calcio
- 0-6 meses: 210 mg
- 7-12 meses: 270 mg
- 1-3 años: 500 mg
- 4-8 años: 800 mg
- 9-18 años: 1.300 mg
