Para que el metabolismo esté activo durante todo el día se debe ingerir algún alimento cada tres horas, por lo que las meriendas juegan un papel importante en la nutrición de la mujer.
Por Dra. Marianela Obando, nutricionista | www.equilibriovital.com
Muchas mujeres alistan los desayunos y almuerzos de sus hijos, su esposo y hasta la comida de la mascota. Esa parte está muy bien, pero con el corre-corre diario a algunas no les alcanza el tiempo para preparar el suyo.
Todas las personas deben tener dos meriendas diarias, ya que juegan un papel importante al cortar el ayuno y dar energía para rendir durante todo el día. Esta energía se obtiene consumiendo alimentos con aporte de carbohidratos, entre los que se encuentran las harinas, las frutas, los vegetales y los lácteos.
Los alimentos a escoger para las meriendas van a variar de acuerdo con el tipo de trabajo o actividad que realice a lo largo del día y si incluye algún tipo de ejercicio físico. Sin embargo, normalmente se recomienda que las meriendas sean variadas y completas para que aporten carbohidratos, proteínas y grasa, así como vitaminas y minerales.
Se recomienda que esa variedad de meriendas no esté muy cargada de azúcares simples, debido a que estas son calorías vacías y no van a saciar el hambre; más bien pueden aumentar el apetito en las horas posteriores.
Lo ideal es lograr que los alimentos que se escojan para las meriendas sean de su agrado y le sustenten, es decir, que le calmen el hambre del momento y por lo tanto, le ayude a aguantar hasta la siguiente comida. Aquí le dejo unas opciones a elegir para las meriendas del día:
Opciones para meriendas de media mañana
- Yogurt bajo en calorías sin azúcar (1 taza): 85 calorías
- Salmas Sanissimo (1 paquete) con tomate y aguacate: 155 calorías
- Batido de frutas con leche descremada (1 taza): 120 calorías
- Piña con queso cottage y nueces o almendras en trozos: 145 calorías
- Cereal integral bajo en calorías y leche descremada (1 ½ taza): 173 kcal
- Tostada pan Vital Fruticereal de Bimbo con huevo: 155 kcal
- Manzana en trozos con mantequilla de maní: 110 calorías
Opciones para meriendas de media tarde
- Tostada pan Vital Semillas de Bimbo con atún, mostaza, lechuga y tomate: 160 calorías
- Rollito de tortilla 0% grasa de Bimbo con jamón y queso crema: 183 calorías
- Medio pan pita integral de Bimbo relleno de pollo con tomate y alfalfa: 164 calorías
- Tostada pan Vital Arándanos y granola de Bimbo con mantequilla de maní y jalea: 155 calorías
- Ensalada de frutas pequeña con yogurt y granola: 200 calorías
- Crema de ayote (1 taza): 98 kcal
- Emparedado de pan 0% grasa de Bimbo con queso, tomate y albahaca: 178 calorías
- Rollos de jamón de pavo (2 unidades) con espárragos aderezo sin grasa: 155 calorías
Tips nutricionales
- Se recomienda ingerir algún tipo de alimento cada 3 horas para mantener el metabolismo activo durante todo el día.
- Realizar estas meriendas también ayuda a evitar llegar al almuerzo y/o cena con mucha hambre y por lo tanto, previene comer en exceso.
- Debe tratar de hacer las meriendas como comidas pequeñas o “mini-comidas”; esto quiere decir que debe tratar de incluir alimentos de varios grupos.
- A la hora de diseñar una merienda, piense en lo que más le gusta comer y trate de agregarle otros alimentos que le aumenten su valor nutricional y su volumen. De ese modo, dicha merienda le sustentará más.
- Otro alimento comúnmente escogido para consumir en las meriendas son las galletas. Entonces, en lugar de comer una galleta de avena sola, podría acompañarla con un yogurt descremado o un vaso de leche descremada y lograr así una merienda fuente de carbohidratos, proteínas, calcio, fósforo y fibra dietética.
- Busque siempre alimentos altos en fibra dietética y que sean lo más natural posible. Intente combinar varios colores (frutas y vegetales) para asegurarse de que su merienda tenga una alta cantidad de nutrientes.
