Por BBC Mundo

Añadirle unas hojitas de espinaca al sándwich, comer una pera a media mañana o incluir unas cucharaditas de guisantes en la cena podría influir para bien en tu longevidad.

Un equipo de investigadores británicos realizó un estudio en el que señalan que algunas frutas y vegetales pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer y cardiopatías.

Además, apuntan que comer 10 porciones de frutas y vegetales al día puede alargarnos la vida.

Los científicos del Imperial College de Londres llegaron a estas conclusiones tras analizar los datos de 95 estudios diferentes, que combinados incluían los hábitos alimentarios de dos millones de personas.

Y estiman que cada año se podrían evitar 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo si la gente comiera a diario esas 10 porciones de frutas y vegetales que recomiendan.

¿Cuales son las frutas y vegetales que te ayudan a vivir más?

Aunque todos son buenos, unos aportan más beneficios que otros.

Para reducir el riesgo de cáncer los investigadores sugieren un menú que incluya:

• Vegetales de hoja verde, como espinacas o judías

• Vegetales amarillos y naranjas, como los pimientos y las zanahorias

• Vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles y coles de Bruselas, la berza o col rizada

Para reducir el riesgo de cardiopatías y derrame cerebral, los investigadores recomiendan comer:

• Manzanas y peras
• Frutos cítricos
• Ensaladas
• Vegetales de hoja verde, como espinaca, lechuga endivia o achicoria
• Vegetales crucíferos, como los ya mencionados

¿Cuánto «alargan» la vida?

En el estudio los investigadores también calcularon el riesgo de morirprematuramente debido a la dieta.

Comparado con no comer ninguna fruta ni vegetal a diario concluyeron que:

• 200gr (unas 2,5 porciones) recortan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 13%

• 800gr (10 porciones)recortan el riesgo en un 28%

• 200gr recortan el riesgo de desarrollar cáncer en un 4%

• 800gr recortan ese riesgo en un 13%

• 200gr recortan el riesgo de muerte prematura en un 15%

• 800gr lo reducen en un 31%

Se estima que una porción de frutas o vegetales para adultos es de 80 gramos, el equivalente a aproximado a una banana pequeña, una pera o tres cucharadas repletas de espinacas o guisantes.

Cuantos más mejor

«Hay evidencias de que las frutas y los vegetales reducen los niveles de colesterol, de presión sanguínea, y potencian la salud de nuestras arterias y de nuestro sistema inmunológico«, dijo Dagfinn Aune, uno de los investigadores del estudio, que acaba de ser publicado en la revista International Journal of Epidemiology.

«Esto puede ser debido a la compleja red de nutrientes que tienen. Por ejemplo,contienen muchos antioxidantes que pueden reducir los daños en el ADN y así conllevan a una reducción en el riesgo de cáncer«, explicó.

Según el estudio, incluso ingerir pequeñas cantidades de fruta y vegetales tiene un impacto positivo para nuestra salud.

Lo que los investigadores no pudieron dilucidar es si comer más de 10 porciones al día puede tener un efecto aún mayor para nuestra salud.

Pero a muchas personas les cuesta ya comer las cinco porciones al día (400 gramos) de fruta y vegetales que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En Reino Unido se estima que dos de cada tres adultos apenas consiguen llegar a las tres o cuatro porciones diarias.

Para quienes tienen dificultades para llegar a las 5 al día, Sarah Toule, de la fundación para la investigación del cáncer World Cancer Research Fundrecomienda empezar añadiendo a diario una porción extra de frutas o vegetales a la hora del almuerzo.

Otra estrategia, sugiere, es sustituir uno de los snacks no saludables por una fruta.