Qué y cuándo comer en tiempos de covid-19

Recomendaciones nutricionales para la pandemia.

Por The Conversation

Hace tiempo que sabemos que presentar un peso elevado es un factor de riesgo de enfermedades no transmisibles. Entre ellas las enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes cerebrovasculares), los trastornos del aparato locomotor (osteoartritis), algunos cánceres y la diabetes. Sin embargo, es ahora, en plena pandemia, cuando acumular kilos de más puede acarrearnos más problemas que nunca.

Un estudio reciente dado a conocer en The Lancet concluye que la obesidad agrava el pronostico de covid-19. Por un lado, porque estar obeso puede dificultar la respiración debido a que el peso ejerce una presión adicional en el diafragma. Pero también porque el exceso de grasa surte un efecto proinflamatorio que aumenta debido al virus. El estudio concluye asimismo que la enzima convertidora de angiotensina-2 (ACE-2) se adhiere el virus SARS-CoV2, expresándose en cantidades más altas en el tejido graso que en los pulmones.

No acaba ahí la cosa. Otra investigación dada a conocer en la Revista de Endocrinología apunta a que en la obesidad es común la deficiencia de Vitamina D, lo que podría aumentar el riesgo de infecciones sistémicas y perjudicar la respuesta inmune.

Para colmo, la obesidad también se asocia a una debilitación del microbioma intestinal, protector frente a infecciones y primordial para la regulación del sistema inmune.

Ante esta realidad, es fácil concluir que las personas con obesidad y diabetes tipo 2 deberían realizar un mejor control metabólico a fin de estar preparadas ante cualquier situación infecciosa y evitar una peor evolución clínica en caso de enfermedad vírica. Concretamente, sería recomendable realizar un muy buen control analítico de glucemias, vigilar el peso, elegir correctamente la dieta y practicar ejercicio.

Qué y cuando comer en tiempos de covid-19

A nivel nutricional, sobre todo durante la pandemia de covid-19, convendría tener en cuenta unas recomendaciones sencillas pero muy útiles a nivel de elección de la dieta, número de comidas y elección de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.

1. Elección de la dietaLa elección de una dieta es uno de los pilares básicos de cara al tratamiento de la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. La dieta mediterránea puede ayudar a un buen control tanto de las glucemias como de los factores de riesgo cardiovascular. Concretamente, consumir múltiples productos vegetales, frutas y cereales integrales, unido al uso asiduo de aceite de oliva como grasa de cocción y aliño, contribuye a un buen control metabólico.
2. Número de comidas y horarioSegún varios trabajos publicados en la revista Nature no sólo es importante qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Al parecer, existe un reloj periférico en el tejido adiposo que funciona en consonancia con nuestros horarios, activando o desactivando genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso. Su particular tictac dicta que aquellas personas que comen o cenan tarde de manera regular tengan más probabilidad de aumentar de peso y padecer obesidad. Además, este descontrol horario suele ir acompañado de efectos secundarios cómo valores en los triglicéridos y colesterol más elevados, así cómo una mayor resistencia a la acción de la insulina, que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono.¿Y qué pasa si, en lugar de comer a cualquier hora, se restringe la alimentación a una franja de tan solo 9 horas diarias? Es la pregunta que se hicieron Amy T. Hutchison y sus colegas de la Universidad de Adelaida (Australia). Según explicaban en la revista Obesity, ante esta forma de ayuno intermitente hay una rápida respuesta glicémica en personas con riesgo de diabetes tipo 2. Por lo tanto, es positivo
3. Elección de alimentosComer verduras aporta volumen (reduciendo el contenido calórico) y saciedad. Este grupo de alimentos se debe incluir en cada comida para que sean saludables y aporten fibra. Con esta pauta, se reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, lo que a su vez ayuda a reducir el índice glucémico (IG). Es decir, el aumento de glucosa en sangre que causa el consumo de un determinado alimento. Y evitamos acumular más grasas de la cuenta en nuestro cuerpo.En cuanto a las frutas, se deben evitar los zumos, excepto en el caso de hipoglucemias. Conviene evitar también el consumo aislado de fruta para evitar picos de glucemia. Además, se recomienda mezclar la fruta con alimentos proteicos, grasas saludables y/o alimentos ricos en fibra. Mucho mejor si son de temporada.Si hablamos de los alimentos proteicos la dieta debe incluir abundantes legumbres, así como el consumo de pescado o marisco 2-4 veces por semana, sobre todo pescado azul pequeño rico en vitamina D. La proteína ingerida aumenta la respuesta de la insulina (segunda fase de secreción de la insulina) sin aumentar las concentraciones de glucosa plasmática.En lo que incumbe a las grasas, conviene favorecer el consumo de monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos…) y mantener una adecuada relación omega-6/omega-3. Eso supone moderar el consumo de alimentos ricos en omega-6 (aceite de girasol y sus elaboraciones) a la vez que incluimos alimentos ricos en omega-3 (nueces, lino, chía, vegetales de hoja verde, coles….)Del grupo de los farináceos se deben elegir los integrales. Su índice glucémico está relacionado con la medida de las partículas: cuanto más pequeñas, mas fáciles de digerir y por lo tanto mayor IG. Los productos procesados suelen aumentar también el IG debido a que sus preparaciones son más fácilmente hidrolizables o digeridas. Por el contrario, tanto las cocciones al dente como el uso de ácidos (vinagre, limón…) dan lugar a una respuesta glucémica más débil.¿Y qué hay de las proporciones? Basta tomar como referencia el plato de Harvard para elegir una buena distribución de los distintos tipos de alimentos recomendados anteriormente.

El complemento perfecto: ejercicio físico

Ante la situación de pandemia que afrontamos es importante realizar ejercicio físico con la máxima regularidad posible, sea en casa o en el exterior. El ejercicio físico mejora la capacidad respiratoria y a su vez establece conexiones de bienestar psicológico.

La actividad física necesaria para prevenir la obesidad se estima en unas 1000-2000 kcal extra a la semana. Eso sí, siempre que sea de forma aeróbica, progresiva durante 30-60 minutos y que se pueda fraccionar en sesiones mínimas de 10 minutos. Conviene empezar por ejercicios de intensidad baja y poco a poco aumentarlos de manera progresiva hasta llegar al objetivo del 50-70% de FCM (siglas de frecuencia cardiaca máxima).

Los datos que se van obteniendo acerca del papel de la obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 en covid-19 plantean la necesidad de unir esfuerzos para reducir esta enfermedad metabólica. Dada la gran prevalencia de este tipo de enfermedades, comprender el papel de la obesidad en la covid-19 debería convertirse en un objetivo prioritario.