¿Qué alimentos debo consumir durante la mestruación?

Consuma productos ricos en calcio, vitamina D, magnesio y manganeso.

Por Dra. Mariela Parajeles

Durante el periodo de menstruación es muy común experimentar un aumento en el apetito, ya sea antes o durante. Los cambios hormonales asociados con el ciclo menstrual pueden hacerle sentir más hambrienta y con antojo de alimentos ricos en carbohidratos, grasas y azúcar.

En esos días las concentraciones de calcio, vitamina D y magnesio fluctúan, de manera que se recomienda el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes. Por ejemplo: el yogurt, la leche, el queso, soya, kale, brócoli y almendras aportan calcio al organismo; mientras que la vitamina D se obtiene al consumir salmón, sardinas, leche y yema de huevo.

Para reducir la retención de líquidos, la sensibilidad en los senos y la hinchazón se recomienda el consumo de alimentos que posean magnesio, entre ellos se encuentran: las semillas de calabaza, semillas de girasol, quinoa, almendras, garbanzos y maní. Si se trata de reducir la irritabilidad asociada con el síndrome premenstrual debe ingerir alimentos ricos en manganeso, como la espinaca, avena, linaza, maní y lentejas.

Durante ese período es aconsejable evitar el consumo de alimentos salados, debido a que estos pueden empeorar la inflamación así como favorecer la retención de líquidos. También reduzca la ingesta de bebidas con cafeína y alcohol.

Y para sentirse mejor no olvide tomar té de manzanilla, este puede ser de utilidad al tener propiedades que alivian los espasmos musculares, por lo que reduce la gravedad de los calambres y además es relajante.

A continuación se presentan 5 recomendaciones para aplicar durante el ciclo menstrual:
1. En caso de antojo de algo dulce: prefiera el consumo de frutas. Además de ayudarle a satisfacer la necesidad por algo dulce le aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

2. En caso de antojo de chocolate: disfrute de un trozo (30g) de chocolate negro, 75% cacao o más. Además de quitarle el antojo, el chocolate es fuente de magnesio y antioxidantes.

3. Realice actividad física ligera: manténgase físicamente activa, realice caminatas, yoga y estiramientos. Además de favorecer la circulación y el tono muscular, le ayuda a controlar los antojos y a sentirse mejor emocionalmente.

4. Duerma bien: el estar cansada puede aumentar poderosamente su apetito y antojos.

5. Elija combinaciones de carbohidratos complejos (avena, garbanzos, arroz integral, etc) y proteínas en sus tiempos de comidas. El consumo de proteínas se asocia con una mayor saciedad. Se ha demostrado que su consumo ayuda a la pérdida de peso y al mantenimiento de la pérdida de peso al reducir el hambre y la ingesta de energía en las comidas subsiguientes. Esto lo puede lograr incorporando huevo en el desayuno y fuentes de proteína como pescado, pollo o soya en el almuerzo y cena. En el caso de las
meriendas puede elegir yogurt con fresas o moras y pinchos de uvas con queso, entre otros.

Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.